GUIA
ALIMENTARIA DE 2000 CALORIAS
Lácteos:
Leche
descremada, leche semidescremada, leche deslactosada, yogur, queso crema, leche
entera
Frutas: melón, piña, kiwi, manzana,
pera, melocotón, durazno, ciruelas, mandarina, naranja, toronja, papaya,
guanaba, banano, cereza, jocote, jocote marañón, moras, fresas, frambuesa,
granadilla, lima, limón, mamey, sandía, carambola, nance, guayaba
Verduras: brócoli, tomate, pepino,
lechuga, zanahoria, remolacha, espinaca, espárrago, coliflor, güicoy, perulero,
güisquil, rábano, repollo, cebolla, cebollín, ejote, cilantro, chile pimiento,
bledo, berro, acelga, berenjena, zukini, macuy, alcachofa, nabo, calabaza,
Bruselas
Carbohidratos o cereales: frijol
negro, colorado y blanco, pan integral, bollo de agua, papa , arroz, pastas,
galletas saladas (salma, soda), galletas dulces (tosh, maría, Quaker), cereales
(special k, all bran, fitness, komplete, all inklusive), tortilla, elote,
tortillas bimbo de harina (1 unidad) tortillas milpa real (2 unidades),
plátano, yuca, malanga, judías, soja, lentejas
Proteínas: pescado, pollo, conejo,
pato, pavo, huevo (3 veces por semana si es completo), cerdo, res (6 onz),
quesos: cottage, ricota, fresco, panela, requesón, queso chedar blanco y
amarillo, jamón y salchicha de pavo o pollo
DESAYUNO
escoger
opción y bebida
1. 3
panqueques + 2 cdas de miel de maple + 1 fruta picada
2.
2 burritos de huevo + 1 tz de tomate y apio +
1 fruta picada
3.
½ tz de frijol + 2 onz de queso + 1 huevo al
gusto + ½ plátano cocido + 1pan integral
4.
1 ½ tz de cereal + 1 tz de leche + 1 fruta
picada + 1 cta. De miel
5.
1 tz de avena + 1 tz de leche + 2 frutas
picadas + 1cta. Miel
6.
3 pinchos de fruta + 1 tz de yogur + 1 tz de
granola
7.
2 omelet (1 huevo completo + 1 clara) + ½ tz
de frijol + 1 cta. De crema + 2 tortillas milpa real
8. 2
wrap de jamón y queso + 1 cda de mayonesa light + 1 fruta
BEBIDA:
Café o Té, jugo natural
REFACCION
escoger
una opción y bebida
1. 10
almendras o nueces + 1 fruta + 1 yogur
2.
1 wrap de jamón y queso
3.
1 tz de yogur + 1 tz de granola + 2 frutas
4.
Dedos de pollo (2) + 1 onz de queso crema
5.
1 sándwich de atún o pollo (4 onz)
6. 1
barra + yogur + 1 licuado de 2 frutas con agua
BEBIDA:
Café o té, agua pura, jugo natural
ALMUERZO
escoger una opción y bebida
1. 8
onz de pollo al vapor relleno de espinaca y queso + ½ tz de pasta + 2 tortillas
milpa real + 3 tazas de ensalada
2.
8 onz de pescado al horno con salsa de hongos
+ ½ tz de puré de papa + 1 pan integral o bollo + 2 tazas de vegetales
salteados
3.
6 onz de carne molida en salsa roja + ½ tz de
pasta y albahaca + 1 tortilla de maíz + 2 tz de ensalada + 1 fruta
4.
6 onz de lomito asado + ¼ de aguacate + ½ tz
de arroz + 1 papa + 3 tz de ensalada con vinagreta
5.
8 onz de atún con vegetales + 1 paquete de
galletas saladas + 1 papa + 2 tz de ensalada con limón y sal
6.
6onz de caldo de res + 2 tz de vegetales + ½
tz de arroz + 1 tortilla de maíz + 1 ½ tz de ensalada
7. 8
onz de pechuga de pollo rellena de 4 onz de hongos y espinaca + 2 onz de queso
( todo horneado) + 1 papa + 2 tortillas milpa real + 2 ½ tz de ensalada con vinagreta
BEBIDA:
rosa Jamaica, limonada, naranjada, agua pura
CENAS
escoger
una opción y bebida
1. ½ tz
de frijol + 2 onz de queso + 2 huevos a la ranchera ( 1 completo + 1 clara + 2 tortillas milpa
real )
2.
2 quesadillas de jamón y queso + 2 tz de
ensalada + 1 fruta
3.
2 güicoy rellenos de queso y jamón picado + 1
paquete de galletas saladas + 1 fruta
4.
2 bollos rellenos con 2 onz de queso +
espinaca (horneados) + 1 fruta picada
5.
2 burritos de huevo + tomate + 1 fruta
6. 2
pinchos de verdura y 4 onz de carne + 1 fruta picada
Lcda Amanda Cano
NUTRICIONISTA