GUIA NUTRICIONAL 1500 CALORIAS
Lácteos:
Leche
descremada, leche semidescremada, yogur, queso crema light
Frutas: melón, piña, kiwi, manzana,
pera, melocotón, durazno, ciruelas, mandarina, naranja, toronja, papaya,
guanaba, banano, cereza, jocote, jocote marañón, moras, fresas, frambuesa,
granadilla, lima, limón, mamey
Verduras: brócoli, tomate, pepino,
lechuga, zanahoria, remolacha, espinaca, espárrago, coliflor, güicoy, perulero,
güisquil, rábano, repollo, cebolla, cebollín, ejote, cilantro, chile pimiento,
bledo, berro, acelga, berenjena, zukini, macuy, alcachofa
Carbohidratos o cereales: frijol
negro, colorado y blanco, pan integral, bollo de agua, papa mediana, arroz,
pastas, galletas saladas (salma, soda), galletas dulces (tosh, maría, Quaker),
cereales (special k, all bran, fitness, komplete, all inklusive), tortilla,
elote, tortillas bimbo de harina (1 unidad) tortillas milpa real (2 unidades)
Proteínas: pescado, pollo, conejo,
pato, pavo, huevo (3 veces por semana si es completo), posta de cerdo, lomo de
res (6 onz), quesos: cottage, ricota, fresco, panela, requesón, queso chedar
blanco, jamón y salchicha de pavo o pollo
DESAYUNO escoger opción y bebida
1. ½ tz
de frijol colado + 1 onz de queso + 2 tortillas milpa real
2. Bowl
de 2 frutas + 1 tz de yogur + ½ tz de granola
3. 1
huevo al gusto + 1 pan integral + 1 rodaja de jamón de pavo
4. 1
burrito de huevo + 1 taza de tomate y cebolla picada + 1 tz de fruta
5. 1 tz
de cereal + 1 tz de leche + 1 fruta picada
6. 1/2
tz de avena + 1 tz de leche + 1 fruta + 2 cdas de yogur
7. 2
panqueques con miel de maple + 1 fruta picada
8. 1
sándwich de 1 rodaja de jamón + 1 rodaja de queso + 1 fruta
BEBIDA:
Café o té, jugo de fruta natural
REFACCIÓN escoger
una opción y bebida
1. 1
licuado de frutas (2) + 1 tz de yogur
2. 1
fruta + yogur
3. 1
paquete de galletas saladas con 2 onz de queso cottage
4. 1
barra + yogur
5. 10
nueces o almendras
6. 1
rodaja de pan tostado integral + 1 fruta
BEBIDA:
Café o té, agua pura, jugo natural
ALMUERZO escoger
una opción y bebida
1. 6
onz de pechuga de pollo en salsa blanca + ½ tz de arroz + 1 tortilla + 2 tazas
de vegetales salteados
2. 6
onz de pescado al vapor + 1 papa mediana + 1 bollo + 2 tazas de ensalada con
vinagreta
3. 5
onz de lomo en cinta + 1 tz de espárragos + 2 tortillas milpa real + 1 tz de
ensalada + 1 tz de vegetales cocidos
4. 6
onz de atún + 1 taza de vegetales + 1 paquete de galletas saladas + 1 tz de
ensalada con limón y sal
5. 6
onz de berenjena rellena de queso + 1 elote + 2 tz de ensalada
6. ½ tz
de pasta en salsa roja + 5 onz de carne molida + 1 tortilla + 2 tz de ensalada
con vinagreta
7. 5
onz de lomito + ½ tz de frijol colorado + 2 tortillas milpa real + 2 tazas de
vegetales al horno
BEBIDA:
rosa Jamaica, limonada, naranjada, be light, agua pura
Cena escoger
una opción y bebida
1. 2
tazas de ensalada + 4 onz de pechuga de pollo + crotones ( 1 rodaja de pan
integral tostado) + vinagreta
2. 1
salchicha de pavo + 1 huevo duro + 1 tz de tomate picado + 1 fruta
3. 1
sándwich de atún + 1 tz de ensalada
4. 2
tacos de frijol + 1 cta de crema + 1 tz de tomate picado
5. 1
huevo al gusto + 2 tortillas milpa real + 1 onz de queso + 1 fruta
6. 1
crepa de 1 tz de espinaca + 2onz de queso + albahaca con tomate
7. 2
quesadillas de jamón + 1 tz de ensalada
BEBIDA:
Té, agua pura, jugo natural
