GUIA NUTRICIONAL 2000 CALORÍAS

GUIA ALIMENTARIA DE 2000 CALORIAS

Lácteos: Leche descremada, leche semidescremada, leche deslactosada, yogur, queso crema, leche entera

Frutas: melón, piña, kiwi, manzana, pera, melocotón, durazno, ciruelas, mandarina, naranja, toronja, papaya, guanaba, banano, cereza, jocote, jocote marañón, moras, fresas, frambuesa, granadilla, lima, limón, mamey, sandía, carambola, nance, guayaba

Verduras: brócoli, tomate, pepino, lechuga, zanahoria, remolacha, espinaca, espárrago, coliflor, güicoy, perulero, güisquil, rábano, repollo, cebolla, cebollín, ejote, cilantro, chile pimiento, bledo, berro, acelga, berenjena, zukini, macuy, alcachofa, nabo, calabaza, Bruselas

Carbohidratos o cereales: frijol negro, colorado y blanco, pan integral, bollo de agua, papa , arroz, pastas, galletas saladas (salma, soda), galletas dulces (tosh, maría, Quaker), cereales (special k, all bran, fitness, komplete, all inklusive), tortilla, elote, tortillas bimbo de harina (1 unidad) tortillas milpa real (2 unidades), plátano, yuca, malanga, judías, soja, lentejas

Proteínas: pescado, pollo, conejo, pato, pavo, huevo (3 veces por semana si es completo), cerdo, res (6 onz), quesos: cottage, ricota, fresco, panela, requesón, queso chedar blanco y amarillo, jamón y salchicha de pavo o pollo

DESAYUNO escoger opción y bebida

1.    3 panqueques + 2 cdas de miel de maple + 1 fruta picada

2.    2 burritos de huevo + 1 tz de tomate y apio + 1 fruta picada

3.    ½ tz de frijol + 2 onz de queso + 1 huevo al gusto + ½ plátano cocido + 1pan integral

4.    1 ½ tz de cereal + 1 tz de leche + 1 fruta picada + 1 cta. De miel

5.    1 tz de avena + 1 tz de leche + 2 frutas picadas + 1cta. Miel

6.    3 pinchos de fruta + 1 tz de yogur + 1 tz de granola

7.    2 omelet (1 huevo completo + 1 clara) + ½ tz de frijol + 1 cta. De crema + 2 tortillas milpa real

8.    2 wrap de jamón y queso + 1 cda de mayonesa light + 1 fruta

BEBIDA: Café o Té, jugo natural

 REFACCION escoger una opción y bebida

1.    10 almendras o nueces + 1 fruta + 1 yogur

2.    1 wrap de jamón y queso

3.    1 tz de yogur + 1 tz de granola + 2 frutas

4.    Dedos de pollo (2) + 1 onz de queso crema

5.    1 sándwich de atún o pollo (4 onz)

6.    1 barra + yogur + 1 licuado de 2 frutas con agua

BEBIDA: Café o té, agua pura, jugo natural

ALMUERZO escoger una opción y bebida

1.    8 onz de pollo al vapor relleno de espinaca y queso + ½ tz de pasta + 2 tortillas milpa real + 3 tazas de ensalada

2.    8 onz de pescado al horno con salsa de hongos + ½ tz de puré de papa + 1 pan integral o bollo + 2 tazas de vegetales salteados

3.    6 onz de carne molida en salsa roja + ½ tz de pasta y albahaca + 1 tortilla de maíz + 2 tz de ensalada + 1 fruta

4.    6 onz de lomito asado + ¼ de aguacate + ½ tz de arroz + 1 papa + 3 tz de ensalada con vinagreta

5.    8 onz de atún con vegetales + 1 paquete de galletas saladas + 1 papa + 2 tz de ensalada con limón y sal

6.    6onz de caldo de res + 2 tz de vegetales + ½ tz de arroz + 1 tortilla de maíz + 1 ½ tz de ensalada

7.    8 onz de pechuga de pollo rellena de 4 onz de hongos y espinaca + 2 onz de queso ( todo horneado) + 1 papa + 2 tortillas milpa real + 2 ½  tz de ensalada con vinagreta

BEBIDA: rosa Jamaica, limonada, naranjada, agua pura

CENAS escoger una opción y bebida

1.    ½ tz de frijol + 2 onz de queso + 2 huevos a la ranchera  ( 1 completo + 1 clara + 2 tortillas milpa real )

2.    2 quesadillas de jamón y queso + 2 tz de ensalada + 1 fruta

3.    2 güicoy rellenos de queso y jamón picado + 1 paquete de galletas saladas + 1 fruta

4.    2 bollos rellenos con 2 onz de queso + espinaca (horneados) + 1 fruta picada

5.    2 burritos de huevo + tomate + 1 fruta

6.    2 pinchos de verdura y 4 onz de carne + 1 fruta picada

 Lcda Amanda Cano

NUTRICIONISTA